经验者之家｜养生修身：如何检查维生素缺乏 维生素缺乏的症状有哪些……

一、如何检查自己维生素缺乏

现实生活中严重缺乏维生素的人不多，但陷于隐性维生素不足的人却不少。如不重视，长期下去，则会由于维生素的缺乏而导致疾病。

维生素不足的警告信号：

1、维生素A不足：皮肤粗糙、瘙痒。指甲出现深刻的白线，头发干枯，记忆力减退，心情烦躁及失眠，眼球结膜干燥，泌尿道结石。应多吃牛肝、鸡蛋、红黄色蔬菜、水果和鱼肝油。

2、维生素D不足：骨质软化、儿童患软骨病。应多食用鱼类及蛋类、多晒晒太阳。

3、维生素B1不足：对声音过敏，对音响有过敏性反应，小腿有间歇性的酸痛，患脚气病、神经性皮炎等。应多吃豆类、谷类、硬果类、水果、牛奶和绿叶菜。

4、维生素B2不足：口角发炎，出现各种皮肤性疾病如皮肤炎、阴囊炎等，手肢有灼热感觉，对光有过度敏感的反应等。应多进食肝脏、牛奶、鸡蛋、豆类、绿色蔬菜。

5、维生素B3不足：舌苔厚重，嘴唇浮肿，舌痛，唇痛，头皮特多，口腔黏膜露露干燥。应多进食酵母。

6、维生素B12：行动易失平衡，身体会有间歇性不定位置痛楚，手指及有麻刺感，应多进食动物肝脏及酵母。

7、维生素C不足：无过度劳累、环境急剧改变或其他器质性疾病等客观原因，但却常感疲劳，常易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙龈经常出血，伤口难愈，舌头有深痕等。应多进食柑、橙、柚子、红枣、酸枣等。

8、维生素PP（尼克酸）不足：舌炎、皮炎、食欲不振、消化不良、呕吐、头晕、记忆力减退。应多进食粗粮、绿叶蔬菜、肝脏、花生、蛋白质等。

另外，人体的外部器官也会发出维生素不足的信号。

口部信号：若发现口角发红，长期干裂，而且口唇和舌头疼痛，很可能是因营养不足而患上口角炎，若不注意，就会引起口疮和淋巴结炎。口角炎的成因多为缺乏铁质和维生素B2（核黄素）及维生素B6造成。人体内部缺乏这两种维生素会引起贫血，影响人体的生长发育。补充办法是多吃菠菜等绿叶蔬菜，常食猪肉、牛肉、肝脏、豆类等，也可服维生素B族营养丸。

唇部信号：唇部开裂、脱皮、唇线模糊，是唇病的征兆。说明缺维生素B2及维生素C。补充办法是多吃青菜、柑橘、西红柿、瓜果、马铃薯等，或服维生素B族营养丸和维生素C片。

舌部信号：若发现舌头过于平滑、味蕾突起发红、舌尖两侧发黄或发白，说明欠缺叶酸及铁质。将导致骨髓内红细胞的生产受到阻碍，从而引起舌炎、贫血、胃肠功能紊乱、生长发育不良。补充办法是多吃肝脏、菠菜、黑面包并服用含有叶酸成分的维生素B族营养丸。

鼻部信号：若鼻子两边油腻光亮发红并常胶皮，说明体内缺锌。缺锌会引起食欲不振和新陈代谢障碍。不过大部分食品中都含有锌，只要不偏食，缺锌现象可以得到纠正，亦可服用含有锌的多种维生素营养丸。

指甲信号：指甲上有白点，表示缺锌；指甲容易断裂，说明缺铁。铁锌、缺铁有时可能会同时出现。补充办法是多吃菠菜、肝脏和猪、牛羊肉，服用含有锌的多种维生素营养丸。

头发信号：脱发、头发拔出时无痛感、发丝易缠卷，说明你缺乏维生素C和铁质。而头发色泽变浅、变淡，是维生素B12偏低的信号。缺乏维生素B12者体内红细胞的生产和神经系统支委会受到影响。调节办法是多吃乳类食品、肝脏、鱼类和豆类或补充维生素B族营养丸。

二、维生素作用与功效

维生素A　与皮肤正常角化关系密切。缺乏时则皮[8]肤干燥、角层增厚、毛孔为小角栓堵塞，严重时影响皮脂分泌。所以，皮肤干燥、粗糙、无光泽、脱屑、有小角栓者服用维生素A有好处。

维生素B6　与氨基酸代谢关系甚密，能促进氨基酸的吸收和蛋白质的合成，为细胞生长所必需，对脂肪代谢亦有影响，与皮脂分泌紧密相关，因而，头皮脂溢、多屑时常用它。

维生素C　被称为皮肤最密切的伙伴，它促进氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代谢，延长肌体寿命，是构成皮肤细胞间质的必需成分。所以，皮肤组织的完整，血管正常通透性的维持和色素代谢的平衡都离不开它。

维生素E　公认有抗衰老功效，能促进皮肤血液循环和肉芽组织生长，使毛发皮肤光润，并使皱纹展平。

维生素K1是一种油溶性维生素，可改善因疲劳而引起的黑眼圈。临床发现将维生素A与维生素K.复配后使用对黑眼圈有明显改善。

三、维生素缺乏的饮食禁忌

一、饮食适宜：1.食物多样化，保证营养均衡。鸡鸭鱼肉五谷杂粮蔬果都要吃。每一种营养素都需要在营养均衡基础上才能有效被身体吸收。2.多吃富含铁的的食物，促进造血。3.多吃富含钙的食物，钙促进铁的吸收。4.多吃富含维生素C的食物，维生素C促进矿物质吸收。

二、宜吃食物宜吃理由食用建议

动物内脏。富含铁，吸收率高。与富含维生素C的蔬菜混炒，促进营养吸收。

动物血。富含铁。水煮，可以放适量蔬菜一起烹饪。

瘦肉。含铁比较高。急火快炒，可以配木耳青椒一起混炒。

蛋黄。含有磷、铁等微量元素，还有A、B和D等多种维生素。水煮，避免空腹吃。

虾。含有钙、磷、锌、铁等多种矿物质、氨基酸、维生素等营养素。白灼、油焖均可。

奶及奶制品。补钙好食品。早餐餐后食用，晚睡前喝。

紫菜。富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、改善缺铁性贫血贫血。可以跟鸡蛋、瘦肉和番茄煮汤喝。

大豆及其制品。富含优质蛋白和钙。可以和西红柿混煮。

黑木耳。含蛋白质、脂肪、多糖和钙、磷、铁等元素以及多种维生素可以跟瘦肉、动物内脏、青椒一起混炒，青椒富含维生素C，促进矿物质吸收。

红枣。富含钙、铁、蛋白质等。当归红枣粥。

三、饮食禁忌：茶和咖啡中的多酚类物质会抑制铁的吸收，尽量少喝茶和咖啡。

四、忌吃食物忌吃理由忌吃建议

茶。含有鞣酸，会阻碍矿物质的吸收。白开水是最好的饮料，尽量喝白开水。茶可以偶尔喝，餐后1小时之后再饮用。

咖啡。含有多酚，影响矿物质吸收。可以偶尔餐后1小时之后适量饮用。

煎炸类食品。垃圾食品，不利于肠胃消化吸收功能。食品最好以蒸煮炖为主。

肥腻食物。增加肠胃及肝脏负担。清淡饮食为主。

冷冻食物。

四、维生素缺乏的症状表现

目前已知的维生素有20多种，分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

维生素B1，又名硫胺素，在谷类、豆类如酵母中含量丰富。它易溶于水，在酸性环境中稳定，遇碱易破坏，因此应避免过久淘米，在烹调时应尽量少放碱。它主要参与糖代谢和刺激胃肠蠕动。缺乏时，可出现肢体麻木，水肿，记忆力受损，常伴有消化不良，食欲不振等症状，又叫脚气病。

维生素B2，又叫核黄素，广泛地存在于动、植物食物中。参与细胞内氧化—还原反应。由于食物来源丰富，很少有缺乏的，但在体内需求量增加时（如青春期、妊娠、腹泻），易引起缺乏症，表现为口角炎，舌炎或口腔炎，脂溢性皮炎等。

吸烟会导致维生素B2大量流失，严重缺乏时会引发眼疾：“红眼”（眼白很红，有点像红眼病，但又不是红眼病

维生素C，又名抗坏血酸，广泛存在于新鲜水果和蔬菜中，尤以番茄，辣椒，桔子和鲜枣中最丰富。参与细胞间粘合物质的形成，参与红细胞的形成，促进肠道中铁的吸收。缺乏时，表现为皮下和粘膜下出血，牙龈出血、肿胀、牙齿松动等症状（又叫坏血病）。

维生素A，在动物肝脏，乳汁和蛋黄中含量丰富。它具有维持皮肤健康，生长发育和正常暗视觉作用。胡萝卜素在体内可能转变为维生素A。缺乏时可出现皮肤粗糙、干燥、黑暗适应能力下降（夜盲症），生长发育迟缓等症状。

维生素D的主要作用是促进钙、磷吸收，促进钙、磷沉着，使牙齿和骨骼正常发育。缺乏时，小儿可出现佝偻病。动物肝中维生素D含量丰富。在儿童期仅靠食物获得足够的维生素D，并不容易，阳光可使皮肤中的类固醇转变为维生素D，因此儿童要多作户外活动，以减少食物中维生素D的需要量，有利于预防维生素D缺乏症。

鱼肝油中含有大量的维生素A和D，对治疗相应缺乏症有一定作用，但食用过多，将引起维生素A或D中毒。