经验者之家｜养生修身：跳绳可以减肥吗 正确的跳绳减肥方法……

一、推荐5种跳绳减肥法

1、简单跳绳法

动作准备：并拢你的双脚，做弹跳练习，二到三分钟(大概是三到五厘米的弹跳高度)。开始跳绳的时候，手腕注意要进行弧形摆动。初学者先跳十到二十次，进行一分钟的休息之后，重复跳十到二十次，如果不是初学的话不妨跳三十次，一分钟休息之后，接着跳三十次。

　2、单脚屈膝跳

让你的右腿屈膝，往前抬起，将你的脚尖踮起，单脚跳十到十五次，换左腿重复以上的动作。三十秒休息，每侧各进行二轮。

　3、侧身斜跳

这样的动作可以让你的耐久力得到很好的训练，可以让外展肌还有内收肌得到增强。两人一前一后在跳绳的左手两侧站着，先侧身单脚跃绳往前跳，接着斜身跳回到原位。跳跃的时候双臂要用力摆动。跳了60秒后进行十秒钟的休息，练习重复二次。

　4、分腿合腿跳

先进行跳绳的准备运动，接着跳绳，跳跃的时候叉开你的双脚，着地的时候并拢你的双脚，动作重复进行十五次。

　5、绕旋跳

这是两人跳绳练习。一人将两腿叉开蹲下来，将绳子甩动，让跳绳在地面上画弧线，另一个人应该不断地从甩动的绳子上面跳过去。应该保持从慢到渐渐加快的速度，60秒钟之后应该两人交替。

二、跳绳消耗的热量

　1.跳绳(慢速跳绳)(强度：高)

消耗热量：480大卡/每小时(以60kg体重为参考)

运动强度：8.0MET，属于高强度运动

千步活动量时间：4分钟，做该运动4分钟相当于中速步行1000步(即以4km/h的速度走10分钟)。

　2.跳绳减肥的正确方法

您的体重公斤运动时间分钟初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后可连续跳上10分钟，半年后每天可实行系列跳，如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。

1、学习操纵绳子

首先测量绳子的长度，将绳子双折，其长度要从腋下到达地面，才算标准。然后双手放身侧成垂直状，就是手肘与手臂成直角。先把两上绳头都握在右手里，开始挥动，一圈又一圈的绕转，直到右手能活动自如，再换左手，做同样的动作。

　2、跳动要跟得上绳子的节拍

再一次的如第一阶段的动作转绳子，但是要听清楚绳子碰到地面的声音，把每一次声音连接起来，就变成节拍了。现在不但一面使绳子转，并且双脚也一起跳动，一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动，使手脚能同速进行。这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调，如果你开始的动作都正确了，那么你以后跳绳的姿势就会合乎标准。

　3、将前面两阶段的动作纯熟的配合

①双脚齐跳，有弹回动作

大部份的跳绳者都采取这种方法。首先，不用绳子，只是双脚在地上跳，心里数着1-2-1-2，跳起的高度要使绳子能从脚底通过，弹回的动作就不必太费力。也就是说，1-2-1-2等于一重一轻、一重一轻。用力跳的时候，绳子就从脚下通过，轻跳的时候，绳子正好在头项上。你只要遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。

②双脚齐跳，没有弹回作用

这是一种连续的跳法，每跳起一次，绳子就从脚下穿过一次，速度慢可增加腿部韧力，速度快可增加耐力并消耗脂肪。

三、揭秘正确的跳绳减肥方法

正确的跳绳减肥方法

跳绳已经成为了一种时尚，如果想要通过跳绳来减肥，那么就要把手放到绳子的两端。

两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

把绳子向前面摇摆时，身体要前面倾斜，然后手臂摇摆的幅度最好大一点，这样才比较有效果。

用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆动作。每摇动一次，绳子从地面经身后向上向下，回旋一周，绳子转动的速度和手摇绳的速度成正比，摇动越快，则绳子回旋越快。

不能缺少缓和运动

初学者刚开始不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。

若要达到预期的功效，每分钟最少要跳100次，理想心跳速度约为150次/分钟。

当你学会跳绳，并且变得越来越熟练的时候，那么你的运动量自然就会增大，然后功效也会越来更明显。

若你能每分钟跳到140下，那只要跳6分钟，运动效果就相当于慢跑半小时，而且跳绳后再去慢跑，也会发现自己的肺活量越来越大。

剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度。跳绳也是最适合锻炼身体的运动之一，加上跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，因此成为现今在全世界流行的健身方法。

加上越来越多的*明星也把跳绳作为自己保持身材和锻炼身体的方法。

跳绳是一种比较简单的的减肥瘦身操，每跳5分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。

四、10分钟跳绳等同30分钟慢跑

　跳绳有益身心

从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓一种耗时少、耗能大的力量训练。跳绳能促进血液循环，保护心脏，提高肺活量;还可增进青少年发育，强身健体，开发智力，有益身心健康。清晨起床睡眼惺忪，若先跳跳绳，可使头脑清醒，精力充沛;晚上跳绳，则会让你睡个好觉。跳绳还有减肥的功效，据研究，肥胖的人在饭前跳绳可以减低食欲。

长期坚持跳绳能训练人的弹跳、速度、平衡、耐力和爆发力，还能培养准确性、灵活性、协调性。如退休老人、单位同事之间，就可常进行多人跳绳，既能互相鼓励，又增加了趣味性，在情感的交流中，也锻炼了人顽强的意志和奋发向上的精神。尤其是工作中的年轻人，对团队的协作互助精神也会有进一步的体会。

准备运动不宜少

开始跳绳训练之前，首先需要做好一些基本准备。根据自己的身高选择绳子，以一脚踩住绳子中间，两手分握绳两端，两臂屈肘将小臂抬平，绳子若能被拉直则属非常合适。跳绳时应身着轻便柔软的运动服及运动鞋。在场地的选择上也要注意，应避免在凹凸不平的硬水泥地上跳绳，选择有弹性的地面，以免对大脑及脚部造成损伤。此外需注意跳绳前不可大量饮水，以免引发胃部不适;并且做好身体各部位的暖身运动。

　从低强度入手

绳应从低强度入手，循序渐进地进行练习。新手练习可先从5至10分钟开始，再逐渐增加训练强度与时间。跳绳时，以前脚掌轻轻落地，减少冲击。切记不要用全脚或脚跟着地，以免脑部受到震荡。动作宜由慢至快，慢慢掌握节奏，并调整好呼吸，放松肌肉与关节，脚尖脚跟协同用力;上臂贴近身体两侧，用手腕发力，双手在体侧做画圈动作向前摇绳。

体重较重者宜采用双脚同时起落的跳法，同时需注意上跃不宜太高，否则关节会因过于负重而受到损伤。跳绳后不要立即停止下来，应当以比较慢的速度继续步行一段时间，让血液循环恢复正常，并做一些伸展运动，缓和肌肉与关节，防止“萝卜腿”形成，才算真正结束运动。

跳绳对于女性而言有诸多益处。相较男性而言，女性的下半身更容易囤积脂肪;跳绳作为一项有氧运动，消耗的主要能源是脂肪而不是糖类，对于消除臀部与大腿上的多余脂肪尤其有效，能够防止臀部下垂，保持形体的健美。对于哺乳期与绝经期的女性而言，跳绳还兼具放松身心的积极作用。