经验者之家｜养生修身：健康睡眠小常识 睡眠技巧小贴士……

一、安神助睡眠的7个方法告诉你

1、运动助眠法——睡前几小时适量运动

对于长期入睡困难户来说，运动是非常好的方法，跑跑步、跳跳绳、打打羽毛球都是非常不错的选择，不过切记不可做太激烈的运动。

2、闻香助眠法——摆放有助睡眠的花草、香薰

有很多植物散发的香味都可以帮助我们舒缓神经，利于睡眠，例如茉莉花、芦荟、薰衣草、迷迭香之类的植物，如果觉得种植植物麻烦，那就使用方便简单的助眠香薰也是可以的。

3、食物助眠法——热牛奶、百合、小米等

睡觉前可以喝上一杯热乎乎的牛奶，不要在睡前喝咖啡、绿茶这类会让大脑兴奋的食物或饮料。晚餐可以加些有助睡眠的食物。

　4、隔离外界干扰法——声音、光线等

有很多人是因为无法静下心来，一听到有任何响动或者由光线射到眼睛就无法入睡。对于这样的情况，我们可以用隔音耳塞，阻隔部分噪音，用眼罩遮挡光线。这样如果可以让心静些，那就可以美美睡上一觉了。

5、自我保护法——抱个抱枕

还有些人是因为严重缺乏安全感导致很难入睡，睡觉的时候喜欢整个人都躲进被窝，或者用其他的方法隐藏自己，对于这样的情况，没有被子的时候可以试试抱个抱枕或者毛绒玩具之类的东西。如果怕黑的，那就在床前放个小夜灯。

6、睡姿助眠法——选择自己认为最放松的睡姿

睡觉最重要的是放松，躺在床上可以不用向坐在教室、办公室那样的拘谨，可以找一种自己认为最舒服最放松的睡姿，然后美美入睡。

　7、书本电影助眠法——选择自己认为枯燥的书或电影

躺在床上实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的图书认真的看，像我最讨厌看历史书了，认真看几页就想睡觉。或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。

专家表示，饮食与睡眠有着密不可分的联系，尤其是睡前饮食对睡眠的影响更大，失眠的人总是渴望能够睡一个好觉。其实，只要注意调整睡前饮食习惯，就可以在很大程度帮助我们入睡。

二、睡眠技巧4个小贴士让你快速入睡

1、把你的卧室变成睡眠天堂

首先，你的卧室必须安静、黑且暗，因为黑暗的环境会促进松果体产生褪黑激素，这种激素正是控制昼夜循环的(就是你那个24小时制的生物钟)。用厚重的窗帘(或者别的什么)隔绝外界光源，借助风扇或者白噪音掩盖恼人的声音。凉爽的温度有助于入眠，所以恒温器也要好好调节。当然啦，开窗或使用电扇对室内空气循环有好处。如果室内空气太干燥，也可以用点加湿器。

2、顺从你的天性

晚上你会比较容易切换到睡眠状态，因为你的身体知道——到点了。可以随便做点什么以使在心理上做好入睡的准备。(读几页书、花个5到10分钟打理个人卫生，或者冥想一会?)每天按时上床和起床也很重要——即使是在周末。

3、保证你的床只是用来睡觉。

避免在床上工作，付账单、读书或者看电视。如果你希望只把睡觉这件事和你的床联系起来，那么在床上你需要做的事情就是熟睡，而不是整晚翻烙饼。

4、驯服你的胃

无论太饱或者太饿都会干扰睡眠。别在临睡前吃大餐，或者饥肠辘辘不得入眠。另一方面，如果你放倒的时候胃里还是塞得满满当当，那么胃酸会回流进食道。如果真的很饿，吃些富含碳水化合物的小点心，可以触发大脑血清素的释放，这玩意有助放松身心。试试看全麦饼干或者一碗麦片，这些食物富含氨基酸，同样促进睡眠。

三、世界睡眠日教你如何健康睡眠

1、好枕头有助于睡眠枕头有很多尺寸和材质，一个标准尺寸的枕头蒸好适用于双人床。而稍大尺寸的床则需摆放三个标准枕头或两个大枕头。枕头里通常用采用泡沫或绒毛材质，绒毛枕头很柔软，可以随你身体改变形状，泡沫枕头比较坚实，不会轻易改变形状。而聚酯的枕头刚好介于两者之间，既不过分柔软也不过于坚硬。枕头的坚实程度取决于内部材质，里面的材质装的越紧密，枕头就越紧实。

2、起床后不马上叠被子可抑制螨虫螨虫的生长需要被褥间的潮湿水分，而人体离开被褥，潮湿的水分就会很快消失。如果被褥保持原状，那么外面空气中的潮湿水分就无法进入，导致各类螨虫最终干涸致死。因此睡醒之后不要马上叠被子，可以抑制螨虫的生长。

3、晚上九点前牛奶有助于睡眠传统观念认为，牛奶有助睡眠，因此在睡前饮一杯牛奶可以睡个好觉。不过，中国农业大学食品学院营养与安全系副教授说，因为睡眠的时候，胃里不能存有很多食物，那样会增加消化负担，不利睡眠。建议如果晚上喝牛奶最好在九点之前喝完，并且刚喝完不要立刻睡觉。

4、床上瑜伽有助睡眠在开始瑜伽前，可以先做一段身心的自我训练。步骤如下：平躺在床上，不垫枕头，将双手双脚打开成一个大字，手心朝上，眼睛微闭。下巴往内收将注意力集中在腹部，开始用腹部呼吸，然后将每次的吸气、呼气时间慢慢拉长。约5、6个回合。或者可以做仰卧起坐、全身伸展运动，或者和你爱人亲密一次，让身体感到小小疲惫，睡眠自然很简单。但是切忌剧烈运动，那样反而会弄巧成拙。

5、单人最健康的睡姿–自然型仰卧自然型仰卧的睡法，可以防止颈部和背部疼痛，减少胃酸回流，且可以让皱纹的出现降至最低，保持完美的胸型，但是这个睡姿不利于有哮喘或者容易打鼾的人睡。打鼾的人可以尝试俯卧的睡姿。

6、双人最健康的睡姿–一人侧卧，一人仰卧这个睡姿是双人睡眠中的最佳组合，保证了两个人有肢体接触，且增加了一方的安全感，两个人都能得到最优质、健康的睡眠。

四、治疗失眠的6个小妙招

1、注意卧室的灯光

卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少，过于清醒，难以入睡。睡前做哪些准备如何提高睡眠质量?最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中，最好关闭所有光源。

2、买张舒适的床

通常更换一个舒适的床垫，就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下，床垫使用5—10年就该更换一次。

3、限制白天的睡眠时间

除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外，应避免午睡或打盹，否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。

　4、从300倒数，每次递减3

很多人入睡难是因为无法分散注意力，而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。

5、下午2点后别喝咖啡

如果你有入睡困难问题，那么大约下午2点之后，最好不要再进食含*的食物或饮料。*在体内的作用可持续8小时以上，50岁后，由于新陈代谢变慢，*在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此，*不仅影响入睡，而且会降低睡眠质量。

6、睡前冲个热水澡

临睡前60-75分钟洗个热水澡，水温不低于摄氏38度，洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉，提高身体核心温度，当你离开浴盆体温会逐渐下降，大脑退黑激素分泌量增加，令人感到疲倦，更容易入睡。