经验者之家｜养生修身：坐着怎么运动 长期坐着的人如何锻炼身体……

一、坐着的人如何锻炼身体

做为一个长期使用电脑爱好者，长期在电脑前办公，怎么样锻炼自己呢，先做一套简单的体操吧。

1、双臂后伸

将两臂外展转向背后，两手叠加，略向上抬。每次保持10秒左右。此时要注意呼吸放松，重复二到三次。头要保持正直，不可前低。

2、挺胸仰头

双手十指相扣放于胸前，慢慢举起，放于脑后，头微微后仰放于手上，【注意脊柱保持中正】两臂微微外展，保持30-50秒钟，重复2-3次。

3、后屈臂

脊柱保持中正，右臂向上贴耳绕到脑后，左手从左下向上弯曲，十指相扣，感觉手臂胸椎拉伸。保持10秒，换手臂再做一次。重复2-3次。

4、向上伸展

身体保持中正，两手在胸前十指相扣，掌心向外，上举至头顶，尽量两臂贴耳向上伸展，自然呼吸，保持10秒，重复2-3次。

5、向外伸展

两臂平伸，掌心向外尽量外展，身体保持中正，呼吸自然，重复2-3次。

二、坐着也能锻炼身体教你坐操防衰老

坐着也能做运动？是的，其实练习“坐操”也能达到锻炼身体的效果，长期坚持，还能增强体质，延年益寿。以下几个动作，不仅适合经常坐办公室的白领一族，也适合常在家里坐着看电视、读报的老人。

抓地运动。坐着时，你的双脚是闲着的，可以一边工作一边用双脚不停地抓地，然后旋转双脚以活动踝关节。经常练习这个动作，可以有效缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕。

提肛运动。对于患有便秘的老年朋友来说，做提肛运动也能帮助缓解。具体的动作是，吸气时收腹、迅速收缩并提升肛门，停顿2~3秒，再缓慢放松呼气，反复10~15次。

四肢运动。对患有四肢麻木、疼痛的老人来说，还可以进行四肢运动。该运动比较灵活，坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢;也可以身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，臀部从椅子上微微抬起;或者双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力使膝盖贴近胸部;再或者双手叉腰，左右转动腰部至最大幅度。这几组运动都能起到缓解四肢酸痛的作用。

三、上班族巧锻炼五方法让你坐着健身

经常有上班族抱怨，天天坐在办公室里，工作忙，没有时间锻炼身体。其实，锻炼身体不一定需要健身房、跑步机，只要你愿意，一些简单的小锻炼，也能达到锻炼身体的效果。天天坐在办公桌前的朋友，不妨见缝插针，在座位上做些小锻炼，同样能强身健体。

1、眼睛的放松

上班族天天盯着电脑，眼睛很容易疲劳，所以要保护眼睛。闭目转眼球可以有调节视力的作用：先顺时针转6次，再逆时针转6次。然后睁开眼睛向窗外远眺2～3分钟。

2、颈肩部放松

上班族要注意预防颈椎病、肩周炎，因此要做好颈肩部的放松。具体方法：坐在椅子上，缓慢地用力挺胸，使双肩向后张开，恢复原状后，再反复做10～12次。然后做耸肩动作，左、右肩各做12次，可增加肺活量，防治颈椎病、肩周炎。

3、手指的放松

双手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序依次伸开手指。反复做同样的动作，左、右手指各做12次。可缓解手部肌肉疲劳，促进血液循环。

4、腿部的放松

天天坐着，容易导致下肢血液循环不好。坐在椅子上，抬起脚尖，同时用力收缩小腿及大腿肌肉，然后用力抬起脚跟，小腿及大腿肌肉保持收缩15秒，然后放松。如此反复做5分钟，可以改善腿及脚部的血液循环状况。

5、腹式呼吸

腹式呼吸的具体方法是：吸气时放松腹肌，呼气时收缩腹肌，如此反复做3分钟。可起到增加肠胃蠕动、促进机体新陈代谢。

四、如何在电脑前坐着的时候锻炼

对于大多数白领而言，每天守在办公桌前在键盘上敲敲打打8小时已经成为日常生活的一部分了。然而，整天坐在电脑前可能对身体并不好，因为如果坐姿不对，可能会引起背痛、眼部疲劳和其他问题。另一方面，做办公室工作并不一定会成为对健康的危害。如果你也是位需整天待在桌前的人，可以学一学这篇文章一些简单的方法，以改进你的姿势，保持身体的健康。

一、观察适合办公专用椅的坐姿

你的背应该挺直，双肩后屈，显示器高度与双眼平行。如果你需要抬头或低头看，那么你需要调整你的屏幕高度了。同样，确保你的腕部不搭在键盘或鼠标上（除非你有一个腕部护板）。这样能减少患腕管综合征（对腕部的压力会导致疼痛、失去感觉与虚弱）的几率。保持双腿在膝盖处弯曲，使膝盖略高于臀部。脚应平整地放在地板上，或踩在某些踏步工具上。

二、做简单的伸展练习

在坐下时伸展你的胳膊、腿、脖子和躯干。这样就能尽量避免身体肌肉变僵硬了。

1、脖子：为了伸展脖子，慢慢将头向前、向后、向左、向右摆动，并往左、往右看。这样以来，基本上随时都可以做一做，来缓解紧张的肌肉。永远不要打着圈转脖子，否则会导致脖子关节扭伤。

2、双肩：双肩前扭10次，然后后扭，有助于缓解你双肩上的压力。

3、胳膊和肩：要想有效地舒展胳膊、肩膀，你要用双手支撑在桌子边缘，每边都距离你一臂远。向内转动手掌，使它们指向身体内侧，同时身体向前倾，耸起肩膀。然后将肩膀、肘部向下压，使其更加靠近桌面，来进一步完成这个动作。

4、手腕：大约每小时活动一下手腕。让手腕顺时针画10个圈，然后逆时针也画10个。这样即使你打了很长时间的字，也能最大程度避免患上腕管综合症。

5、踝：定期活动踝部。跟腕部一样，顺时针扭动踝部3次，然后逆时针也重复。这样可以增进血液循环，并可防止血液停止循环时产生“如坐针毡”的麻木感。

6、胸部：如果你在键盘前总是不自觉地弓起身子，就要小心了。如果你身体有这种趋势，做如下练习来缓解：张开双臂，就像要拥抱某人一样，向外旋转手掌（拇指朝上向后转）并收肩。这个伸展姿势恰恰和弓着身子的姿势相反，做的同时你也能感受到上部胸腔舒适地伸展开来了。

7、腹部：收缩腹部与臀部的肌肉，保持这个姿势几秒钟，然后放松。要是你得在办公桌前工作，一整天时间，都要每几分钟重复一次这个动作。你同样可以在坐下时做凯格尔运动（骨盘练习）。

8、腿肚：舒展腿肚部分。坐下以后，用脚踝上提双腿，然后放下。重复这个动作直到腿部感觉到一定的疲劳。10分钟后重复一次，并按此规律做一小时。这样可以锻炼腿肚，并有助于阻止你腿上血液结块。血液结块在中年电脑使用者身上很常见。

三、在一些工具的帮助下锻炼

下面的工具可能有帮助：

1、买一个握力器：握力器很便宜，而且小巧、轻便，可以轻易藏在桌子抽屉里。当你需要阅读纸上或屏幕上的内容时，你可能不需要频繁使用你的双手，那就借着这个机会捏捏你的握力器。这样可以很好地锻炼你的前臂。

2、买一个弹力带：它同样便宜，小巧而轻便。用它来做上一点中提到的一些伸展运动（例如，在伸展胳膊时，拉开弹力带），就可以伸展并轻微锻炼肌肉。

3、买个大号的健身球或健身球样式的桌椅：保持背部挺直，腹肌收缩坐在上面。在球上保持身体核心和四肢的平衡时，就可以顺便燃烧卡路里，起到运动的作用。虽然真正的健身球更有效，但是椅子通常更适合在办公室环境里用。当你坐着或打电话时，你可以在上面弹跳几下，或做做基本的塑身锻炼。在打字时尽量谨慎使用真的健身球，用它来做办公座椅，坐的时候可能不是很稳定，也不太可能有助于防止腕管综合征和肌腱炎。

4、用壁球放松前臂肌肉：这项锻炼有助于缓解做计算机工作时，手臂的紧张状态。如果长时间在计算机前工作，又不注意锻炼手臂，让它一直持续紧张的状态，最终会导致重复性肌肉劳损症状。伸展左臂，保持笔直，并指向地面，大约和你身体呈45度角。用你的右手，在你的左前臂上滚动壁球（壁球越硬越好）。

五、每半小时站起来并四处走走

这样你的胳膊和腿就能得到持续不断的血液循环，而且不会再过分紧张了。走到饮水机旁边，给自己倒上一杯水。如果你有更长的休息时间，就走出你所在的大楼，下楼时用楼梯，不要用电梯。这样一来，除了能使你的腿部和心脏得到良好的锻炼外，你还可以呼吸到新鲜的空气。

1、给眼睛放松一下，不要一直盯着电脑屏幕：每过半个小时，就把注意力从电脑屏幕上移开，扫视屋里的其他物品，如窗子、钟或门。这样有利于活动眼球，减少眼部刺激和头痛的机率。还有一个技巧可以放松眼睛：摩擦双手，然后把双手鼓成杯状，罩在眼睛上。

2、利用重启电脑和下载大型文件时的空闲时间：站起来，并在地板上走走。如果你能找一个不会打扰其他同事的空间，试着做一些更激烈的活动，比如做点俯卧撑、仰卧起坐或慢速弹跳练习等。

3、做一些深呼吸：为了锻炼你腹部的肌肉，吸气的时候，屏住腹部几秒钟，然后在呼气时放松。有可能的话，就出去走走，呼吸一些新鲜空气，就像上一步提到的那样。

4、在你身边放一瓶水，养成每天大量喝水的习惯：如果你坚持这个好习惯，你会感觉自己更清醒了。去饮水机把水壶或杯子灌满，这样你还可以四处走走，锻炼锻炼你的腿部哦。