经验者之家｜养生修身：正确的跑步方式有哪些 跑步摆臂的姿势……

一、你的跑步姿势对了吗

常见错误跑步姿势

1、全脚掌着地

跑步时全脚掌着地，会很容易“蹲脚”，易引发胫骨骨膜炎，长期冲击还易跑成O型腿。

2、脚尖着地

跑步时，前脚掌着地会强烈刺激小腿肌肉，时间长了会造成小腿变粗，形成“萝卜腿”。

3、内外八字脚

容易造成膝关节等部位损伤，还易造成X、O型腿。

4、过分前倾后仰

前倾跑会造成背部紧张，后仰会导致胸腹部肌肉过分紧张，时间长了会引发肩颈背异常。

正确的跑步方法

1、身体挺直

从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

2、前后摆臂

跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。

3、头肩稳定

跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

二、什么才是正确的跑步方式

1、脚步软着地

有人在跑步时会出现吧嗒吧嗒的声音，这是因为脚掌同时着地，并没有使脚软着地。其实正确的方法应该是脚后跟先着地，经过脚心，最后过渡到脚趾。其关键在于膝关节动作舒展、踝关节放松。

脚部和腿部软着地以及离地分3个阶段，即着地阶段、支持阶段、离地阶段。在着地阶段，应充分利用胯关节和膝关节控制脚后跟，释器软着地;在支持阶段，应充分利用身体体重向前运动;在离地阶段，要有蹬的动作，并且使腾空的腿积极向前运动，手臂也应该积极地摆动。如果把这3个阶段做好的话，跑的动作就会给人以有弹性的感觉。

2、重视上肢动作

人们在跑步的时候，经常忽略上肢的摆动。摆臂就是上肢从肩关节开始，经过上臂、前臂、手腕到手，积极地前后摆动。经常可以看到有些人在跑步的时候从肘关节开始到手前后摆动不积极，还有些人有左右摆臂的习惯，这都是不标准的。上肢关节动作和下肢动作相比，很容易提高和改进。但是没有必要刻意使双臂平衡摆动，只要前后积极摆动就可以了。

3、注意保护膝关节

很久以来，人们都错误的认为跑步对膝关节不利。其实不然，因为膝关节损伤往往是因为跑步的动作不当造成的，而正确的跑步姿势可以很好的预防运动创伤。

在跑步的时候，尽量保持膝关节动作的连贯、柔和。这样就会使腿的动作流畅，不仅可以跑得轻松，而且还能避免膝关节扭伤。

4、注意腰部姿势

腰部是身体的中心部位，在跑步的时候，腰部姿势的正确与否，直接影响跑步的效果。跑步的时候腰部应稳定。但是，腰部的温度并不等于腰部僵硬不动。腰部和上下肢相比，活动的范围很小，应很自然地扭动。

三、盘点正确的跑步摆臂锻炼方法

1、落地缓冲

如果你曾经有仔细观察过他人跑步，你会发现很多人都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。正确的动作是在跑步时，腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌。这是对于脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。

2、摆臂

摆臂是在跑步过程当中为了保持身体的平衡性和协调性、使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时只要记住前不漏手后不漏肘，自然的随着脚步而摆动就行了。

3、抬头挺胸

跑步时保持抬头挺胸有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记忆状态。因为在跑步过程中人体在不断的消耗能量，很容易出现疲劳状况，这时如果你能用自己的意志挺起你的脊梁，那么你要改善驼背的状况其实就很简单了。

4、呼吸

我们在跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，但是体力下降较为严重时可以采用嘴吸嘴呼的方式进行呼吸。

5、心率

慢跑作为一种具有养生功效的有氧运动，自然就要和快速跑区分开来。一般来说最适合身体锻炼的心率律动次数是：(220-年龄)×60%次左右。

四、5种错误让跑步不再健康

1、买错鞋子

每个人的脚大小都不同，我们跑步时要选择适合自己的鞋子，因为不适合的鞋子往往会让你在跑步过程中不适甚至受伤。

2、跑步太重太快

跑步由许多的蹬踏地板的姿势组成，因此必须用缓慢的节奏步伐起步然后再逐渐发力使之逐渐来提升。如一开始脚步就太重太快往往会引发酸痛与伤病。

3、做超过自身体能的锻炼

你是否觉得别人训练计划也适合自己?然而真实情况并不是这样的。你要视自身的情况来开展锻炼，比如慢跑要周而复始，且需要建立好基础才能逐步增加锻炼的内容。

4、过分注重跑步姿势

不要过分担心跑步时的姿势看起来如何，只要跑出去就行了。有人强调要注意正确的姿势，但如果你强行改变自己的跑步姿势反而会使自己跑步姿势变得不自然，这样的结果肯定是不利于跑步锻炼的。

5、成为手表的“奴隶”

许多人在跑步时往往很在意时间、距离及速度等因素，但健身专家表示跑步时不要戴手表，尽量让跑步成为一种发自内心的乐趣。