经验者之家｜养生修身：运动安全注意问题 运动后放松肌肉办法……

一、运动安全注意事项都是什么

所谓运动损伤是指在体育运动中发生的损伤，可急、慢性损伤，以慢性损伤为多。损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、软骨，还可以伤及内脏器官。

北京体育大学杨静宜教授提醒健身者，从足关节的护踝到肘关节的护肘，些看似细小的运动护具，能够在我们平时锻炼的过程中为肌肉和关节分担外来的压力和冲击。各种关节是运动中最容易损伤的部位，关节过伸或过屈都有可能对肌腱造成损害，适当佩带护具能在很大程度上避免肌腱过度拉伸。对体育爱好者来说，最好的护具是绷带和胶布，两者与肌肉的结合程度最紧密，也能够好地保护肌肉和关节。打篮球的时候戴上护腕、护膝、护踝，踢足球的时候加上护腿板，护肘、护腕是打网球、羽毛球、乒乓球必不可少的用品，这些微不足道的小护具，在关键时刻却能为保护我们的身体帮上大忙。

有不少健身者认为，佩带护具之后感觉活动不灵活，在踢足球时若戴上护腿板，总觉得腿部灵活性大大降低了，远不如不戴舒服。对此，杨静宜教授指出，尽管如此，可我们还是应该奉行“安全第一”的宗旨，踢足球时的意外伤害有时是很严重的，切不可为图一时痛快摘掉护腿板，因为运动损伤不仅容易给运动群体带来潜在的威胁，而且有可能给人体内在器官造成严重的损害。

杨静宜教授说，做好热身运动和及时消除运动后的疲劳，这是防治运动损伤的两重要环节。热身运动能够最大限度地活动身体各部位的肌肉，缓解大范围、高强度运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激。及时消除运动疲劳能帮助身体恢复机能。常用消除疲劳的方法有按摩、积极休息、桑拿浴、蒸汽浴、营养补充等。对于从事体育锻炼的数人群来说，做好热身运动比消除疲劳更为重要，因为普通人往往不容易运动过量，但却容易犯技术性错误，不热身就运动的潜在威胁很大，如果盲目锻炼，健身可能就会变成伤身。运动系统损伤可分为急性损伤和慢性损伤，从组织学分类可分为一软组织损伤：包括肌、肌腱、韧带和滑囊的损伤。二骨的损伤：主要是指四肢骨及骨结构纤细和易产生应力集中部位的骨折。三软骨的损伤：包括关节软骨及骨骺软骨的损伤。四神经卡压伤。

二、运动损伤分类

一软组织损伤

1.开放性损伤：有擦伤、撕裂伤、刺伤等。均有发生伤口感染的可能，处理时，要特别注意保护伤口，可暂用干净的纱布、绷带或毛巾等覆盖、包扎以防感染，如出血不止，可选用适当的方法止血后送往医院进一步治疗。2.闭合性损伤：这些损伤的主要症状是疼痛、肿胀、活动受限等。应视受伤程度减少或停止受伤肢体的局部活动，局部进行固定，重者应及时采用冷敷、局部加压包扎、抬高患肢，待24小时后可根据伤情采取综合治疗。如外敷药物、理疗、按摩等。若肌肉韧带严重断裂或关节严重扭伤者，加压包扎急救后，送医院手术治疗。

二骨和骨骺损伤

1.原因与症状：运动中，身体某部受到直接或间接的暴力打击时，可能造成骨折或骨骺损伤。出现较多的是闭合性骨折，多见于四肢长骨。长期姿势不良的运动也可致某些部位发生疲劳性骨折。骨折发生后，患处立即出现肿胀、皮下淤血、剧痛、肢体功能障碍、肌肉痉挛，有时可伴有骨折部位畸形，移动时可及骨擦音。严重骨折时，伴有出血和神经损伤、发烧、口渴直至休克等全身症状。2.处置：骨折后暂勿移动患肢，应用夹板或其他代用品固定伤肢，及时护送医院检查治疗。若伴有休克时，应先进行处理，即点人中穴，并进行对口人工呼吸心脏胸外按摩；若伴有伤口出血，应同时实行止血和包扎。

三脑部损伤

1.原因与症状：运动中，头部受到了外力打击或碰撞后，可导致颅骨、硬脑膜及脑内组织损伤，患者可出现不同程度的头痛、恶心、呕吐等症状，严重时可有神志昏迷、意识丧失，脉搏、呼吸弱等。2.处置：脑损伤发生后，应立即让受伤者平卧，绝对保持平静。严禁摇晃、牵扯、移动。同时用毛巾冷敷头部，平稳送医院救治。

三、剧烈运动后的注意问题汇总

一、不要蹲坐休息

这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，促使四肢血液回流入心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。

二、不要贪吃冷饮

运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后，可以少量的补充一些白开水或盐水。

三、不要骤降体温

运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

四、运动后放松肌肉技巧

运动后做一些适当的放松运动可以让身体从中获得如下的好处：

1.逐渐使体温下降：逐渐平缓下来可以避免体温骤然下降。在运动，尤其是心血管锻炼的时候（比如跑步，登山机，划船机等），你的体温会立即升高，停下来的时候体温就会下降。为了防止体温下降过快，你可以多穿一件衣服。

2.逐渐松弛紧张的肌肉：运动时肌肉会收缩，因此你需要做些放松运动让它们逐渐恢复原状。

3.预防运动后的疼痛：肌肉逐渐恢复原状可以避免运动后的肌肉僵硬和疼痛。

4.促使血液逐渐流回心脏：在运动时，血液流向肌肉。如果你在高强度的心血管锻炼中突然停下来，血液不能很快到达心脏和大脑，会让你头晕目眩。

5.帮助身体排出废物：韵律运动会帮助血液流向心脏。大量血液流过肌肉时可以带走身体内的许多垃圾。

6.放松你自己：经常运动的人都感到在运动过后会变得更加平静。一个放松运动会让你重新评估自己的运动效果，并在每天的例行工作前享受片刻宁静。