经验者之家｜养生修身：练腹肌的方法 怎样快速的锻炼出腹肌……

一、如何快速的锻炼出腹肌

1、单纯的集中训练某个部位的是无效的，因为身上的脂肪不会一块一块的掉下去。所以只做仰卧起坐那样的训练达不到效果，必须辅助有氧运动，比如慢跑或者游泳。

2、为了让形状好看，运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛，但这是乳酸堆积，并不意味着练到位了，拉伸会缓解疼痛。

3、慢跑，运动前一次，运动后一次。第一次可以跑20分钟然后训练肌肉，第二次坚持跑完30分钟以上。

4、腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”，在锻炼腹肌的同时，也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强，前后不平衡，在运动的过程中容易拉伤腰部。

5、有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。

6、腹肌作为小肌群其实比较好练，坚持几个月就会有明显变化，难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状，问题不在增肌而在减脂，需要减少油脂摄入，增加有氧运动。

7、大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

二、最佳腹肌的锻炼法

腹肌锻炼不必要每天进行

腹肌与身体其他部位的肌肉形成过程是完全相同的，也需要有一段时间来进行塑造。因为在大运动量的训练完毕之后，肌肉组织的细胞形态虽然被改变了，但还没有完全成型，通常要在48小时之后才能完成肌肉“重建”的任务。每天进行腹部的锻炼固然能够促进脂肪的燃烧，却没有给腹肌的形成留下时间，一旦锻炼松懈下来，赘肉会马上发起“反攻”，一切岂不前功尽弃?

正确的练习频率：1周3次。

锻炼腹肌的动作到位即可，不是做得越多越好。

把一个动作重复做上100遍，就能够得到比做50遍好1倍的效果吗?健身不是单纯的量的累计，而应该重视质的变化。以“船长椅”器械训练为例，许多人都会连续做上几十个，直到大汗淋漓气喘吁吁才不得不停下来。资深的健身教练认为，腹肌的训练关键是动作要到位，而且需要适当的停顿，最好以15个动作为1组，每次做2～3组就可以了。

强化效果的办法：在锻炼中多一些变化，比如在腿部绑一个小沙袋，效果就会不同了。

三、在家怎么练腹肌

一、侧身弯腰运动

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹

主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身

仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

四、女生腹肌怎么练最简单

1、深蹲+腹部扭转

双腿打开与肩同宽，双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)，将双手放于胸前。

向下深蹲，起来时身体向左扭转，抬右膝靠近胸前。

重复深蹲，起来时身体向左扭转，抬左膝靠近胸前。

2、负重仰卧起坐

仰卧，双手双腿向上翘起。

双手拿着哑铃(装满水的矿泉水瓶)

卷曲腹部，双腿弯曲90°，双手向前伸展触摸脚趾。

3、V型触摸脚趾

身体90°坐立，双腿双手向上形成一个V型。

保持平衡，左手交叉触摸右脚，相反，右手触摸左脚。

4、腿弯曲向上抬起

双手伸直撑地，右腿向胸部弯曲，左腿伸直，坚持3秒。

臀部向上抬起，弯曲的右腿像后上方抬起，高于头顶，坚持3秒钟。

右腿一个30秒后换左腿。

5、攀山步

四肢撑地，双腿弯曲90°。

左腿不动，右腿向胸前靠近保持15秒。

右腿迅速收回原位，换左腿保持15秒。

6、侧拉伸

站立，单手将哑铃(装满水的矿泉水瓶)举过头顶。

身体向一侧用力弯曲，胸部和头部尽量向上，另一只手用力去触摸脚尖。

然后收回，换另一边。