经验者之家｜养生修身：腿抽筋就是缺钙？孕期补钙喝汤不如喝牛奶……

篇一：骨头汤可以补钙？中日友好医院大咖这么说

给孩子补钙是家长关心的话题。很多妈妈给孩子补钙却还是出现孩子缺钙的情况，是什么原因呢？给孩子喝骨头汤真的可以补钙吗？

钙的吸收有赖于维生素D的帮助。如果人体缺少维生素D，钙的吸收只有10%。如果同时补充维生素D，钙的吸收率会增加到70%。所以在给孩子补充钙剂的同时，不要忘记同时补充维生素D。我们最熟悉的缺钙性疾病的全称是维生素D缺乏性佝偻病，而不是缺钙性佝偻病，强调的是维生素D缺乏，而不简单是维生素D缺乏！

骨头汤真的可以补钙吗？

骨头汤可以补钙是深入人心的概念，骨头中含钙确实丰富，但骨头中的钙质是有机钙，因其化学结构的关系，很难从骨头中溶解到汤里，如果放点醋，可以让钙的溶解度增加，但溶解的量究竟有限。一碗1000毫升的骨头汤里仅含有约2毫克钙质，而一个成年人每日所需800毫克的钙量，可见骨头汤里的钙量与人体每日的钙需要量相距甚远，如果仅靠喝汤来满足补钙的话，那至少每天要喝400碗骨头汤，显然这是不可能的。骨头汤里还缺少维生素D，不能促进人体对钙的吸收，所以补钙效果很弱。而骨头汤里脂肪、嘌呤含量较高，喝汤补钙的同时也喝进了大量的脂肪和嘌呤物质，这对于高血脂、肥胖者和痛风患者来说带来了更大的隐患。

如何补钙效果比较好？

补钙产品主要以碳酸钙、乳酸钙、醋酸钙和葡萄糖酸钙等成份为多。有些是以动物的骨骼或珍珠粉、贝壳等为原料，有些则是化学合成的，在质量方面没有大的区别。其中碳酸钙的吸收最好，葡萄糖酸钙的吸收稍微逊色。普通鲜牛奶中维生素D的含量不足，儿童最好喝配方奶粉。婴儿配方奶粉里面已经添加了维生素D，一般不需要特别补充。钙是水溶性的，过多吸收的钙就会通过泌尿系统排泄出去。长期高钙也会造成泌尿系统的结石和其他损伤。补钙过多，也不利于其他微量元素的吸收。

吃饭的时候，给孩子补钙效果最好。因为吃饭时胃酸分泌最多，有利于钙离子的离解和吸收。空腹的时候胃酸分泌最少，最好不要选择空腹的时候让孩子吃钙片。

有心的人会发现几乎所有的钙补充剂都是钙和维生素D的复合产品。这是因为钙的吸收主要依赖小肠上的钙离子运载蛋白（TRPV-5，TRPV-6），而钙离子运载蛋白的表达依赖于维生素D。我们可以通过晒太阳由皮肤合成维生素D，但是过量暴露在阳光下会使皮肤老化并增加患皮肤癌的风险；我们也可以从饮食里或者服用补充剂获得足够的维生素D。一些特殊的人群，包括成长期的青少年、孕妇、哺乳期的女性以及老年人每天都需要摄入较多的钙质。但无论性别和年龄，每天摄入1300毫克足够满足任何人的钙需求量。过量摄入钙营养（多为过量摄取钙补充剂）会对身体造成负面影响，尤其是对于婴幼儿。过量钙摄入会造成血钙过高，大量钙离子会囤积于软组织内，造成软组织钙化的现象。摄取大量的钙也可能造成便秘，增加钙相关的肾结石风险。

影响钙吸收的因素

1、维生素D能促进钙和磷在肠道的吸收。食物中富含维生素D的有鱼肝油、鸡蛋黄、黄油、肝、奶等，植物性食物几乎不含维生素D。人的皮肤中含有7—脱氢胆固醇，经紫外线或阳光照射后转变为维生素D，因此，儿童经常晒太阳，对促进骨骼发育有益。

2、乳糖能促进钙的吸收。由于乳糖和钙形成低分子可溶性络合物，促进了钙的吸收，因此乳糖可增加小肠吸收钙的速度。

3、膳食蛋白质供应充足，有利于钙的吸收。蛋白质消化分解为氨基酸尤其是赖氨酸和精氨酸后，与钙形成可溶性钙盐，因而利于钙的吸收。4、适宜的钙、磷比值可促进钙吸收。一般认为钙、磷比值在2：1益于钙吸收。有的营养学家推荐，婴儿时期的钙、磷比值以1.5∶1为宜，1岁以后钙、磷比值维持在1∶1为宜。动物实验证明：钙、磷比值低于1∶2时，钙从骨骼中溶解和脱出增加，严重时可导致骨质疏松症。

5、赖氨酸、精氨酸、色氨酸等均可增加钙的吸收，尤以赖氨酸作用最为明显。氨基酸可与钙形成容易吸收的钙盐，故膳食中适量的蛋白质可增加由小肠吸收钙的速度，但是过量的蛋白质摄入，则增加尿钙排出。

6、植酸盐、纤维素、糖醛酸、藻酸钠和草酸可降低钙的吸收。它们均存在于常见的食物中，并可与钙形成不易被吸收的盐类。菠菜、大蕹菜（空心菜）、苋菜等含草酸多的食物中的钙难于吸收，而且影响胃肠道内其他食物钙的吸收。7、脂肪摄入过多或脂肪吸收不良，均可导致游离脂肪酸过多，与钙结合成不溶性的钙皂，从粪便中排出。

8、过量的酒精、尼古丁均可妨碍钙的吸收。

9、酸性介质有利于钙的吸收，因较低的PH植，可保持钙的溶解状态。

10、运动可增加钙的吸收。

篇二：腿抽筋就是缺钙？孕期补钙喝汤不如喝牛奶

核心提示：因为胎儿发育所需要的钙完全来源于母体，准妈妈在孕期需要比平常人摄入更多的钙，因此孕期补钙尤为重要。怎样判断自己是否需要补钙？孕期每天需要摄入多少钙？怎样补钙最科学？我们来看看专家怎么说。

补钙是孕妈妈们非常关心的话题，孕期该如何补钙？孕妇每天需要补充多少钙？补钙喝骨头汤好还是喝牛奶好？广州红十字会医院营养科主任谭荣韶提醒各位准妈妈，孕期缺钙会影响宝宝发育，准妈妈孕期应该多吃含钙丰富的食物，并适量补充钙剂。

孕期缺钙影响宝宝发育

孕期为什么一定要补钙？谭主任强调，孕期补钙非常重要，这是因为胎儿发育和骨骼形成所需要的钙完全来源于母体，孕妇消耗的钙量要远远大于普通人，因此孕妇一定要摄入足够的钙。

如果孕期轻度缺钙，可调动母体骨骼中的钙盐，以保持血钙的正常浓度；如果母体缺钙严重，可能会造成肌肉痉挛，引起小腿抽筋以及手足抽搐，还可能导致孕妇骨质疏松，引起骨软化症；如果进一步缺钙还可能会影响胎儿的生长发育。

因此，准妈妈在孕期应该多吃含钙丰富的食物，如果食补不能满足需求，则应补充钙剂。

孕妇每天需要补充多少钙

谭主任表示，孕妇在不同时期需要的钙量是不同的。根据中国营养学会2000年出版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，孕妇在孕早期钙的需求量是800mg/天，孕中期为1000mg/天，孕晚期为1200mg/天。孕妇钙的最高摄入量不超过2000mg/天，如果钙多于这个量，可能会造成一定的不利影响。

孕期腿抽筋不一定是缺钙

腿抽筋就是缺钙吗？谭主任表示，缺钙会引起抽搐，但是抽搐不一定就是缺钙引起的，引起抽搐的原因有很多，如缺镁、缺钾等。孕妇如果在正常摄入钙的情况下还出现腿抽筋的情况，建议到医院检查是什么原因引起的。

孕期缺钙的主要表现有：

腿抽筋：一般在怀孕5个月左右时出现，往往发生在夜间。但是，有些孕妇虽然体内缺钙，却没有表现为腿抽筋，容易忽视补钙。

牙齿松动：钙是构成人体骨骼和牙齿硬组织的主要元素，缺钙能造成牙齿珐琅质发育异常，抗龋能力降低，硬组织结构疏松，如果孕妇感觉牙齿松动，可能是缺钙了。

妊娠期高血压综合征：缺钙与妊娠期高血压疾病的发生有一定的关系，如果准妈妈被妊娠期高血压所困扰，则有可能是缺钙。

关节、骨盆疼痛：如果钙摄取不足，为了保证血液中的钙浓度维持在正常范围内，在激素的作用下，孕妇骨骼中的钙会大量释放出来，从而引起关节、骨盆疼痛等症状。

孕期补钙喝骨头汤不如喝牛奶

很多人认为补钙就是要喝骨头汤，有的孕妇甚至一天三顿都喝骨头汤。但谭主任表示，喝骨头汤补钙，效果其实是很微弱的，因为骨头汤钙含量很低，约20mg/1000ml，而牛奶中100ml的牛奶约含钙100mg。可见，喝骨头汤补钙的效果远不如喝牛奶。

饮食补钙注意营养均衡

谭主任提醒各位准妈妈，补钙首先应该从丰富食物种类、均衡饮食结构入手，其次才是选择补充钙剂。中国传统膳食每天可供应钙质400-500mg，孕期应该膳食均衡，注意摄取含钙丰富的食物，如牛奶、豆制品、海带、虾皮、绿叶蔬菜等。同时，准妈妈还应该适当运动，常晒太阳，让体内自身合成维生素D，以促进钙的吸收。

补充钙剂宜选碳酸钙

如果饮食不能满足钙的需求量，则需要补充钙剂。指南认为碳酸钙的吸收率比较高，利用率比较好，建议购买碳酸钙制剂。在吃钙片的时候，可以选择剂量小的钙片，每天分两次或三次服用，更利于钙的吸收。此外，补钙并非多多益善，大量的钙摄入会影响其他微量元素的吸收，如铁和锌，因此，准妈妈补钙时注意不要过量。

谭主任最后提醒准妈妈，如果有孕期缺钙的表现，则需进行额外补充钙；如果没有缺钙症状也不意味着不缺钙，最好学会计算膳食中钙的摄入量，争取适当补充。如果不能确定自己的情况，建议请专门的医生或营养师帮忙分析。

篇三：孕妇吃什么对宝宝好？

每个女人都很想要自己的小宝宝，因此对于这些我们大家更是要做好正确的了解，尤其是在怀孕的时候多吃一些好的东西对自身和孩子的健康都是很有利的，我们大家要积极的做好各项准备，那么，孕妇吃什么对宝宝好？

妊娠第一月：胚胎刚刚形成，此时饮食应稍细熟烂，在主食上可多吃点大麦粉，副食调味方面以酸味为主。因为孕妇多食喜酸，而中医学认为，酸味入肝、能补肝以养胞胎。对于辛辣腥臊的食物宜少食或不食，以免影响胎气。补叶酸+蛋白质：莴苣、西红柿、胡萝卜、小白菜、蘑菇、橘子、草莓、樱桃、核桃、牛肉、虾、黄豆及豆制品

妊娠第二个月：孕妇早孕反应较严重，为防止呕吐，可以在起床前吃些干食、如烤馒头片、饼干等，不要吃汤菜或稀粥，晚餐后一般呕吐减轻，因此晚餐可吃得丰盛些。另外，少量多餐或吃清淡可口、少油腻的食物，也有益于防止孕吐。补氨基酸+维生素E：鱼、豆类、花生、鸡肉、鸡蛋、紫菜、银耳

妊娠三月：此时孕妇易喜易怒，宜服雄鸡汤，取肥公鸡一只炖汤，加甘草、党参、茯苓、阿胶各6克，黄芩、白术各3克，麦门冬9克，白芍12克，大枣12枚，生姜3片，能调肝养胎。补维生素A+钾：动物肝脏、鸡蛋、海产品、奶制品、黑木耳、冬菇、香蕉、芹菜、土豆现代营养学补充，为满足胚胎组织的正常发育，此时须保证蛋白质的供给。需要比平时稍多吃一点瘦肉、鱼、蛋和大豆制品。

怀孕四个月：可多食粳米，若孕妇想呕吐又不欲食者，应喝点菊花汤：取乌鸡一只炖汤，加菊花10克，麦门冬5克，阿胶9克，党参3克，甘草、当归各6克，生姜15片，半夏12克，大枣12枚。可调和胎气、清肝养胎。补钙+维生素D：牛奶、豆类、芝麻酱、鱼、海参、藕、蛋黄、柑橘。

怀孕五月：是胎儿发育生长最迅速的时期，对营养的需求最大，因此，饮食原则不仅数量要多，质量也要求较高。吃点羊肉、牛肉等营养丰富的食物，一般说来，每天应吃1-2只鸡蛋，50一100克瘦肉，100一150克大豆制品，500克左右蔬菜。如能常吃些动物肝脏、血、骨头汤、鱼类和新鲜水果更好。海带、紫菜、海米、虾皮等海产品，芝麻、花生、核桃等硬果类，对孕妇尤为有益。补锌+铁：牡蛎、面筋、核桃、干贝、动物肝脏、芝麻、鱼妊娠六月：宜少吃寒凉饮食，可多吃些粳米粥，也可食麦门冬汤，即以麦门冬10克，白术、芍药、黄芩、甘草各6克，干地黄9克，阿胶12克，生姜18片，大枣15枚组成，再选乌雌鸡一只加入上述诸药炖汤，对孕妇有较好补益作用。这样能使肌肉、皮肤致密、外邪不易入侵。补磷+碘：鱼、瘦肉、谷类、蛋、海带、紫菜

孕期的营养是非常重要的，孕妇还可以多吃一些水果。那么，孕妇可以吃哪些水果？

准备期，套餐品种以苹果、提子、车厘子、西柚、草莓、奇异果、桃、柑橘等性温平和的水果为主，补充营养素目的是调节母体，增加各种营养素在身体内的贮量，增强体质，预防流产的发生

孕前期，套餐品种以提子、火龙果、西柚、西瓜、梨、草莓等富含维生素、铁质和钙质的水果为主。补充营养素目的是解决不良反应，为大脑的发育做准备工

孕中期，套餐品种以提子、车厘子、苹果、火龙果、西柚、西瓜、梨、草莓等富含维生素、铁质和钙质的水果为主。补充营养素目的是安全度过安全期，解决贫血问题

孕后期，套餐品种以红毛丹、木瓜、杨桃、芒果、车厘子、苹果、火龙果、西柚、西瓜、梨、草莓等富含钙质、镁质和蛋白质的水果为主。补充营养素目的是不出现不良反应，预防早产。

不能吃的水果：

山楂：活血化淤通经，对子宫有一定的收缩作用，在怀孕早期应注意要少量食用，有流产史、或有流产征兆的孕妇应忌吃，即使是山楂制品也不例外。

荔枝、桂圆：从中医角度来说，妇女怀孕之后，体质一般偏热，阴血往往不足。此时，一些热性的水果如荔枝、桂圆等应适量食用，否则容易产生便秘、口舌生疮等上火症状，尤其是有先兆流产的孕妇更应谨慎，因为热性水果更易引起胎动不安。

柑橘：柑橘品种繁多，有甜橙、南橘、无核蜜橘、柚子等。它们都具有营养丰富、通身是宝的共同优点。其汁富含柠檬酸、氨基酸、碳水化合物、脂肪、多种维生素、钙、磷、铁等营养成分，是孕妇喜欢吃的食品。但是，柑橘好吃，不可多食。因为柑橘性温味甘，补阳益气，过量反于身体无补，容易引起燥热而使人上火，发生口腔炎、牙周炎、咽喉炎等。孕妇每天吃柑橘不应该超过3只，总重量在250克以内。

猕猴桃：猕猴桃营养丰富，素有“果中之王”的美誉。爱美的孕妈咪们可多吃些猕猴桃，就不用担心怀孕后自己白皙的脸庞被黄褐斑“入侵”了。猕猴桃中含有丰富的维生素C使你的皮肤保持白皙。此外，猕猴桃虽好，但并非人人皆宜。由于猕猴桃性寒，故脾胃虚寒者应慎食，经常性腹泻和尿频者不宜食用。食用时间以饭后1-3个小时较为合适，不宜空腹吃。先兆性流产现象的孕妈咪千万别吃猕猴桃。

篇四：孕妇不喝牛奶怎么办

众所周知，牛奶不但富含蛋白质和维生素，还是钙的最好来源。一袋普通牛奶(250～300毫升)大约可以提供300毫克钙，约占孕中期和孕后期钙推荐摄入量的1/3和1/4。这是其他食物很难比拟的。所以，《中国居民膳食指南2007》建议孕妇(中期和后期)每天摄入250～500毫升牛奶。然而，有些孕妇因为种种原因不喝牛奶，那该怎么办呢？

酸奶、低乳糖牛奶解决喝奶后腹胀不适

很多人喝奶后会感觉腹部不适、腹胀或腹泻，这都是由于牛奶中含有乳糖的缘故。牛奶中的乳糖进入小肠后，需要乳糖酶来消化分解之后才能吸收。然而，有相当一部分人肠道中缺少乳糖酶，所以不能消化吸收乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠后，被大肠内的细菌发酵利用，产生气体(腹胀、不适)，同时还使肠腔内水分增多(稀便或腹泻)。这种现象医学上称之为“乳糖不耐受症”。

乳糖不耐受的人其实仍然可以喝奶――喝不含乳糖的奶制品。酸奶是最常见的一类。酸奶在发酵的过程中，大部分乳糖已经转化为乳酸，乳酸无需乳糖酶即可消化吸收。酸奶的缺点是不能加热，只能凉饮。此外，可以选择低乳糖的牛奶，即在工厂里把乳糖“提前”分解掉的牛奶，比如舒化奶(伊利)和新养道(蒙牛)等。它们都不会导致乳糖不耐受的问题。

其实，解决乳糖不耐受问题还有不少小技巧。比如普通牛奶少量多次地饮用，或与其他食物混合食用，避免空腹喝奶，尤其是大量喝奶。甚至还可以把牛奶或奶粉与其他食物混合烹调，做成牛奶花卷、牛奶馒头、牛奶面包等。只要能认识到牛奶的重要性，并掌握上述基本的方法，绝大部分人都可以“耐受”牛奶，食用适合自己的奶制品。

不喝奶可增加大豆制品摄入

有一些孕妇选择不喝奶，且与乳糖不耐受无关，就是不吃任何奶制品，那么，首先要考虑的问题是如何保证饮食中钙的摄入。此时，我的建议是，增加大豆制品摄入。实际上，正是因为大豆制品像奶类一样既富含钙，又富含优质蛋白，《中国居民膳食指南2007》才把大豆制品与奶类合并推荐，“每天吃奶类、大豆或其制品”。

就钙含量而言，豆腐无疑是大豆制品中的佼佼者。半块豆腐(大约200克)所含钙大致与1大杯牛奶(300毫升)相当。豆腐为何含有如此多的钙呢？首先黄豆原料本身即含较多钙。更重要的是，在豆腐制作过程中加入的凝固剂，如石膏(硫酸钙)和卤水(含氯化钙)等使豆腐含钙量猛增。两大把黄豆(约150克，含钙286毫克)做出一块豆腐(约450克，含钙738毫克)，含钙量增加1.6倍。增加的钙主要来自凝固剂石膏和卤水。

凝固剂使大豆制品含钙量大增，由此可得出两条规律。首先，豆腐钙含量高低与豆腐的“老”或“嫩”有关，老豆腐钙含量高于嫩豆腐；而用“葡萄糖酸内酯”(不含钙)作为凝固剂的内酯豆腐钙含量很低，一大盒内酯豆腐(350克)才含60毫克钙。超市里还有一种“日本豆腐”是用鸡蛋制作的，钙含量更少。

其次，豆腐中钙的含量远超过黄豆以及豆浆、腐竹等未添加含钙凝固剂的豆制品。而且，凡像豆腐一样使用含钙凝固剂的大豆制品，如干豆腐、豆腐丝、素鸡、豆腐皮等都含有较多的钙。

对于那些不食用奶类的孕妇，建议每天吃2次，累计摄入相当于90克大豆的大豆制品，并且尽量选择含钙较多的，如豆腐、豆腐干、豆腐皮、素鸡等。而豆浆、内酯豆腐、腐竹、油豆皮中钙含量较低。此外，绿豆、扁豆、红豆等杂豆类不属于大豆，其含钙量少，蛋白质含量也低。

绿叶蔬菜也能提供一些钙

很多人不知道，某些绿叶蔬菜(如油菜、菠菜、茼蒿、小葱等)以及深色蔬菜(如芹菜、西兰花等)也含有较多的钙。以油菜为例，一餐食用200克油菜，能提供216毫克钙。

单就钙的相对含量而言，绿叶蔬菜含钙量大多不如奶制品或大豆制品，但绿叶蔬菜每天摄入量基数比较大。按照膳食指南的建议，孕妇每天应摄入300～500克蔬菜，其中2/3是绿叶蔬菜，所以它们也是钙的重要来源。如果孕妇不食用奶类，那么应当增加绿叶蔬菜的摄入量，保证每天500克左右。

还有哪些富含钙的食物

常见“高钙食物”的钙含量见左表(以每100克可食部分计)。

由表可知，虾皮含有大量的钙，这是因为虾皮其实是骨骼。但虾皮并不是钙的良好来源。虾皮很咸，不适合大量食用，每次只能少量食用数克而已，实际上并不能提供足量的钙。与此类似的还有芝麻酱，因食用量有限，不能期望它们提供足量的钙。当然，对于不食用奶类的孕妇，适当增加虾皮、芝麻酱的摄入仍然是有益的。

必须指出，喝骨头汤不能补钙。喝骨头汤补钙的说法流传甚广，但骨头汤中的钙含量极少。在实验中，把猪排骨500克，加入水和醋熬制70分钟，得到的骨头汤中仅仅含钙29毫克。若按100克骨头汤计算，只含2.3毫克钙，远不及豆浆，更无法与奶类相比。因此骨头汤仅适用于调味，而不能用来补钙。

及时服用钙片

不食用奶类的孕妇，如果不特意增加大豆制品(每天约相当于90克干大豆)和绿叶蔬菜(每天约500克)的摄入，将难以满足孕中期和孕后期对钙的需要。此时，孕妇服用钙补充剂，每日补钙600毫克是非常必要的。

市面上，补钙的产品很多，只要有正规的药准字或保健食品批准文号，且剂量合理，就可以选用。但一般认为，碳酸钙是首选的钙补充剂。它的特点是价格低廉，安全有效，吸收率与其他绝大多数钙剂相仿。选择补钙产品的时候，先不要看补钙产品叫什么名字，而是看它是什么化学成分。除碳酸钙之外，还有乳酸钙、醋酸钙、L-苏糖钙、葡萄糖酸钙、骨粉钙、磷酸钙、氨基酸螯合钙等。实践中还要看品牌是否可靠以及价格是否合理等。

不过，孕妇常常服用的含多种维生素和矿物质的复合型营养补充剂并不适合专门用来补钙。它们虽然也含有钙，但含量较低，达不到600毫克。

此外，每日服用钙剂补充600毫克元素钙是安全的，一般不必担心补钙过量造成副作用。根据中国营养学会2000年的建议，只要每天补钙的量不超过2000毫克，就不会有安全隐患。

注意摄入高蛋白食物

如上所述，不食用奶类的孕妇必须增加其他富含钙的食物，或者服用钙片。除钙之外，奶类还提供较多优质蛋白，250～500毫升奶类约提供7～15克优质蛋白。所以不食用奶类的孕妇还必须增加其他富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼虾和肉类的摄入。