经验者之家｜养生修身：补钙吃什么好 老年人补钙吃什么主食好……
一、补钙吃哪些好呢
钙享有“生命元素”之称，它在体内的存在形式主要以骨骼，牙齿的形式。人体中99%的钙质存在骨骼牙齿中。如果人身体缺钙，就会引发很多疾病。如少年和青年的厌食、偏食；不易入睡、易惊醒；易感冒；精力不集中；容易疲劳等。老年人则腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高降低；食欲减退、消化缓慢等。那么吃什么能补钙呢？
第一类：牛奶。每100克牛奶所含营养素如下：热量（54.00千卡）、蛋白质（3.00克）、脂肪（3.20克）、碳水化合物（3.40克）、维生素A（24.00微克）、钙（104.00毫克）等，含有很多的矿物质。并且牛奶是人体钙的最佳来源，而且钙磷比例非常适当，利于钙的吸收。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。
小贴士：对于孕妇以及老年人来说，牛奶是不错的选择。
第二类：豆制品。豆制品是以大豆、小豆、绿豆、豌豆、蚕豆等豆类为主要原料，经加工而成的食品。大多数豆制品是由大豆的豆浆凝固面成的豆腐及其再制品。豆制品的营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，重要的是，豆制品不含胆固醇。
小贴士：豆类不仅可以熬汤，还可以加工（如大豆加工成豆浆，豆腐，豆腐皮；黑豆加工后变成豆豉、豆酱等美味的调味品）。
第三类：肉类和蛋类。肉类几乎是最普遍受人喜爱的食物。肉中的蛋白质含量在10%至20%之间，肉类食物的蛋白质是完全蛋白质，可以提供人体所需的全部种类的胺基酸，促进钙的吸收。蛋类中的蛋清营养素主要是蛋白质，而蛋黄比蛋清含有较多的营养成分，钙、磷和铁等无机盐多集中于蛋黄中。
小贴士：肉类和蛋类是我们生活中常见的食物，我们应该多吃一些，对我们的身体有很大的帮助。
第四类：海产品类。如海带，它是一种营养价值很高的蔬菜，与菠菜、油菜相比，除维生素C外，其粗蛋白、糖、钙、铁的含量均高出几倍、几十倍。还有虾皮，虾皮中含有丰富的蛋白质和矿物质，尤其是钙的含量极为丰富，有“钙库”之称，是缺钙者补钙的较佳途径。
小贴士：容易对海产品过敏的人应该小心注意些。
第五类：补钙制剂。选用钙剂要本着安全无副作用、含量高、吸收率高的原则。如葡萄糖酸钙吸收率27%，乳酸钙吸收率32%，碳酸钙是含钙量最高的一种，吸收率可达39%，可溶于胃酸，已成为剂型最多、应用最多的补钙剂。
小贴士：药品毕竟不同于食物，应该小编希望大家购买时应谨慎，小心，认准放心无误后再选择选购。
二、老年人该怎样补钙
钙是我们人体重要的矿物质，但是我国居民缺钙现象却很严重，特别是老年人，老年人缺钙容易导致骨质疏松、糖尿病、高血压等疾病，那么，老年人该如何补钙呢？
缺钙可导致很多疾病，中老年人缺钙其症状更为严重，尤其是绝经以后的女性。老年人随着年龄增长骨钙丢失的速率增加，骨钙离开骨质进入血液增加，钙和其它营养的摄人量随热能需要的逐渐减少而减少，所以老年人容易发生钙缺乏。
缺钙的危害
1、钙的代谢障碍与内分泌功能失调可引发糖尿病。
2、骨质疏松。缺钙使得骨密度降低、骨量减少，导致骨质疏松，易引起骨折。
3、缺钙可使神经兴奋，造成失眠、肌肉痉挛、抽搐等。
4、由于体内钙分布紊乱，血管壁钙含量升高，导致血管弹性降低，引发高血压和动脉硬化，继发冠心病及脑血管疾病等。
5、关节部位可因缺钙而致抗病能力下降，易患风湿及风湿性关节炎、关节积水；缺钙还可继发骨质增生于颈椎、腰椎、膝关节、足跟等部位。
三、中老年人补钙有哪些饮食原则
中老年人随着年龄的增长，身体素质各方面都会有所下降，如果还缺钙，很容易造成一些疾病。那么中老年人怎样补钙比较好呢？我们一起来看看吧。
在每日的餐饮中，我们可以推荐吃一些有营养，钙比较多的食品，比如牛奶，鸡蛋，虾皮，芝麻，海带，芹菜、油菜、胡萝卜、萝卜缨等。这里能补充每日所需的钙的含量。
鱼类。海鱼，不但还有丰富的氨基酸，还还有丰富的有磷、硒、钙等微量元素，还能够延缓衰老。所以多吃鱼，特别是海鱼，最好每日吃上2-3条最好。
豆类。豆类包含了很多人体所需要的蛋白质，起码优质蛋白有40个百分点以上，当然里面还有丰富的VE跟钙，不但能够缓解衰老，还能防止骨质疏松，是中年人的常用食品。
坚果。坚果包含的范围比较广泛，有核桃，松子，杏仁，花生，瓜子等等，里面还有很多VE，男性吃了增加提抗力，还能补充大量的钙。
保健药。除了吃的，我们还能购买一些液体钙，钙粉来补充人体对钙的含量的需求，是能够解决现在社会引起的缺钙的症状。但是要注意的是，每日的份量必须按说明，不能超出。另外需要注意的是，补充维生素D，以有利钙的吸收。
适当的运动。运动可以帮助人体更好的吸收钙。比如户外晒太阳，户外爬山等运动。可以合成钙质的。
据相关资料显示：晒太阳可以提高免疫力，有效预防骨质疏松、前列腺疾病、手足口病以及癌症，而不经常晒太阳，则可能导致这些疾病。每日坚持晒2个小时，足够帮助钙的吸收，但是不是暴晒哦。
四、老年人补钙吃哪些主食好呢
一、蔬果每天5种，每种80克
除了新鲜的蔬菜水果外，超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等，都可算在这个范畴。
益处：蔬菜水果中富含维生素，矿物质和纤维。越来越多的证据显示，每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外，蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说，香蕉富含钾，葡萄干、花椰菜等富含铁，绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸，菠菜等富含镁。
吃法：对于老人来说，每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果，其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜，而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后，这样有助于保持血糖的稳定。
在水果品种的选择上，最好是富含维生素C的水果，如橘子、木瓜等，因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁，避免发生贫血。
二、土豆米饭换着吃
我们把馒头、面包、米饭、面条、土豆等含有大量碳水化合物称为主食。
益处：人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物，此外，这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素，尤其是B族维生素，必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些，它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是，土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富，这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃，有助于老人获得均衡的营养。
吃法：老人的一日三餐中，都要有主食。一般来说，早餐最好吃容易消化的发面食品，如：馒头、花卷等；中午可以来点米饭和面条；到了晚上，低热量的土豆、红薯就是很好的选择，其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动，保证第二天排便顺畅。
三、吃了豆制品就要减少吃肉
粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类，如果吃了豆制品，肉的量就要相应减少。
益处：肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素，肉也是核黄素的主要来源；鱼类对防治心脏疾病有明显效果，还富含维生素A、D和铁；豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌；蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D，还有核黄素。
吃法：老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品，即使是早餐，也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问，我的血脂有点高，也要保证三餐吃肉或其替代品吗？是的，血脂高的人确实要限制脂肪摄入，但如果一点“油星”都没有，反而会使病情恶化――身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪――很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。
